Da du diesen Artikel gefunden hast, liegt es nahe, anzunehmen, dass du bereits gewisse Einblicke in die Parkourwelt bekommen hast. Vielleicht trainierst du ja auch schon selber ein paar Jahre und kennst andere Athleten oder Trainer und hast die ein oder andere Jam besucht.

Wenn dem so ist, fällt es dir sicher nicht schwer, dir ein klassisches Parkourtraining vor dein inneres Auge zu rufen. Siehst du da ein gemeinsames Aufwärmen? Siehst du Krafttraining? Wenn ja, siehst du darin die Ansprüche, die Training im Parkour mit sich bringt abgebildet? Und eine ganz wichtige Frage: weißt du eigentlich, was es bedeutet, sportartspezifisch aufzuwärmen und zu trainieren? Und hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum manche innerhalb von wenigen Jahren ein Weltklasseniveau erreichen, während andere nach einem Jahrzehnt immer noch auf ihrem Könnensstand ihrer ersten Jahre sind oder, schlimmer, wegen allerlei Problemchen ganz aufgehört haben?

Diese und andere Fragen werde ich hier drehen und wenden, um vielleicht auf ein paar wertvolle Perspektiven zu stoßen, die jungen und alten Parkour-Enthusiasten dabei helfen können, Plateaus zu überwinden, mit Verletzungen umzugehen oder ihre Trainings ordentlicher zu gestalten.

Wie trainieren Athleten in anderen Disziplinen?

Im Parkour bekommen wir es oft mit Kraftspitzen zu tun, für die es in etablierten Sportarten wie Turnen oder auch in der Leichtathletik, zumindest auf den ersten Blick, kaum vergleichbare Erfahrungswerte gibt. Nach genauerer Analyse finden wir jedoch in allen Sportarten Belastungserscheinungen, von denen sich Parallelen zum Parkour ableiten lassen.

Stelle dir vor, du spielst Tennis auf hohem Niveau. Ein Tennisspiel zieht sich über viele Stunden, in denen konstant gesprintet, angehalten und die Richtung geändert wird. Die Scherkräfte und Belastungsspitzen, die hier auf den ganzen unteren Bewegungsapparat wirken, sind, für sich allein gestellt, keine Überbelastung für einen gesunden, trainierten Körper. Die Mikroverletzungen, die hier verursacht werden, haben normalerweise genug Zeit, um zu verheilen. Die sportartspezifischen Anpassungen im Körper passieren, wenn nach vollständiger Erholung wieder eine ähnliche Belastung folgt.

Jetzt stelle dir vor, dass du einen Monat lang jeden Tag ein oder sogar zwei solcher Matches hast. Dein Körper wird im Verlauf dieser Zeit Erschöpfung und Schaden akkumulieren und irgendwann wirst du an den Punkt kommen, an dem deine anfänglichen Verbesserungen zu schwinden scheinen und es dir so vorkommt, als spieltest du schlechter als zu Beginn dieser Phase. Du wirst unpräziser werden, vielleicht zwicken deine Knie und Ellbogen und auch deine Fähigkeit, ein ganzes Match durchzuhalten, wird scheinbar schlechter.

Dein Körper sendet dir deutliche Signale, dass du eine Pause brauchst. Im Profisport gibt es Trainer, die Ermüdung und Erholung managen. Teams gehen durch Vorbereitung, Wettkampfsaison und Erholungszeiten. Dabei sind die Belastungen so hoch, dass die meisten Profisportler trotz Betreuung durch Physiotherapeuten, Trainer und Ärzte dauerhaften Schaden davontragen.

Belastung und Belastbarkeit - Der Preis des Profisports

Es scheint also so zu sein, als würden Profisportler regelmäßig die Grenzen ihrer Belastbarkeit überschreiten. Das ist der Preis, der für (teilweise) riesige Gehälter und Wettkampffähigkeit in einer Umgebung, in der Leistung durch jedes Mittel erreicht werden soll, gezahlt werden muss.

Dennoch wechseln sich hier On- und Off-Season ab. Die Profis bekommen Auszeiten von Wettkämpfen und vom Training, in denen sie sich körperlich und mental erholen können. Während des Trainings oder des Wettkampfes werden kleine Verletzungen versorgt und gezielt geschont, um akkumulierten Schaden zu vermeiden, wo es geht.

Trainings- und Wettkampfsaison werden im Optimalfall so strukturiert, dass die Athleten und Athletinnen zum Start ihrer Wettkämpfe topfit und bereit sind, neue Bestleistungen zu erbringen.

Freizeitsport mit Profi-Allüren, ohne das Mindset oder Coaches

Jetzt vergleichen wir einmal die beschriebenen Umstände des Profisports mit der, uns bekannten, Realität des Parkour. Zwar haben auch wir Profis, die irgendwie mit YouTube, Red Bull Sponsorships und anderen Aufträgen über die Runden kommen. Immer wieder bekommt man einen kleinen Einblick darin, wie Red Bull Athleten versorgt werden, wenn sie zufällig in der Nähe einer deren High-End Einrichtungen sind.

Aber.

Alles in allem steckt im Parkour neben zu wenig Geld auch noch zu wenig Bewusstsein für Leistungsspitzen, Erholung und gezieltes Training. Wie viele Parkourleute kennst du, die sich Zeit für einen Trainingszyklus nehmen, in dem sie die Grenzen ihrer Belastbarkeit bewusst nicht überschreiten, um auf eine bestimmte Challenge hinzutrainieren oder im nächsten Sommer belastbarer zu sein, wenn es von einer Jam zur nächsten geht? Wie viele kennst du, die scheinbar in jedem Training ihre früheren Bestleistungen von sich erwarten? Wie viele trainieren gezielt an ihren Schwachstellen, kurieren kleine Verletzungen aus oder haben sogar Trainer oder Physios, die ihnen helfen, ihre Trainings zu planen und dabei helfen, Spitzenbelastungen als Leistungsspitzen zu sehen, die man nicht regelmäßig abrufen kann? Und wie viele kennst du, die aufgehört haben, weil sie chronische Verletzungen davongetragen haben?

Erkennst du ein Muster?

Impact, Impact, Impact

Dominic di Tomasso ist berühmt berüchtigt für seine riesigen Frontflips und Flips Pres. Schon früh in seiner Karriere hat er seine Grenzen mit einer gehörigen Prise Risikobereitschaft ausgelotet und war in Australien lange vor seinem internationalen Durchbruch für seine Frontflips bekannt. 2018 wurde er der erste Mensch, der die berühmte Treppe Lyon 25 (in Lyon) flippte. Und sich dabei beide Fersen prellte. Er erholte sich und 2020 und 2021 wurden zu seinen besten Jahren. Für das Jahr 2021 findet man für fast jeden Monat eine Kompilation seiner besten Sprünge und seine Dive-Front Compilation 2021 dauert fast 7 Minuten.

Was dieser Mann einstecken kann ist erstaunlich und doch gab es immer wieder Verletzungen, die ihn in seinem Enthusiasmus bremsten. Ende 2021 verletzte er sich so stark an seinem Fußgelenk, dass er für einige Zeit aussetzen musste. Einen ausführlichen Bericht aus seiner eigenen Sicht findest du hier. Er beschreibt seinen Weg und wie er immer wieder nicht in der Lage war, seine Verletzungen vernünftig ausheilen zu lassen und wie ihn seine körperlichen Beeinträchtigungen dazu brachten, eine passivere, unterstützendere Rolle in Sydneys Community einzunehmen.

Auch in deutschen Reihen gab es in den letzten Jahren ähnliche Beispiele. Zwei Oberschenkelhalsbrüche bei Athleten mit ähnlicher Orientierung wie Dom. Frontflips und Impact im Wochentakt. Wir können nur vermuten, wie sich die jeweiligen Körper vor ihren Verletzungen angefühlt haben könnten. Ob es Signale gab, die ignoriert wurden. Ob eigener Erwartungsdruck die Entscheidung für den Sprung beeinflusst hat.

Es ist irgendwie klar, dass, wenn Freiheit und Ausdruck im Kern von Parkour liegt, alle frei sind, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Das heißt aber auch, aus Fehlern zu lernen und gegebenenfalls mit den Konsequenzen leben zu müssen.

Wir haben nichts gegen Impact, aber

Parkour zeichnet sich dadurch aus, dass alle ihre eigenen Entscheidungen treffen und sich selbstgerichtet entwickeln dürfen. Vor 15 Jahren gab es in Foren erhitzte Diskussionen darüber, wie sich Anfänger ihre Knie zerstören, wenn sie hohe Drops zeigten. Heute trainieren einige dieser Anfänger immer noch und gehören zu dem erfolgreichsten Team im Parkour.

Impact ist nicht schlecht für dich. Aber. Konstant deine Belastungsgrenze zu überschießen und Signale deines Körpers zu ignorieren ist es.

Bereits die Yamakasi haben dieses Prinzip intuitiv verstanden und (angeblich) in ihren Trainings Leuten für das erste Jahr komplett verboten zu springen und später mit der Regel “du darfst nur runterspringen, wo du hochspringen kannst” gearbeitet.

Wie werden Leute „gut“ im Parkour?

Hot take: die meisten Athleten, die im Parkour bekannt geworden sind, sind ausversehen gut geworden. Warum? Stellen wir uns ein Aussiebeverfahren vor. Gesiebt werden alle, die je mit Parkour angefangen haben.

Entsinne dich, wie viele Leute du schon mit Parkour hast anfangen sehen. Wie viele Leute haben aus Motivationslosigkeit, Zeitmangel oder anderen Gründen aufgehört?
Wie viele Leute haben wegen Verletzungen oder chronischen Beschwerden aufgehört?
Wie viele waren die meiste Zeit ihrer Karriere verletzt oder anderweitig gehindert?
Wie viele Leute haben ein Level erreicht, das du bemerkenswert findest?
Wie viele konnten dieses Level über Jahre halten?

Von all jenen, die irgendwann mal mit Parkour angefangen haben, haben die meisten wieder aufgehört. Und von jenen, die nicht aufgehört haben, sind die wenigsten gut geworden. Und das, obwohl sie doch genau das gleiche trainiert haben wie die Profis. Oder?

Die “Swimmer’s body illusion”

Michael Phelps hat seinen Körper nicht vom Schwimmen - er schwimmt wegen seines Körpers.

Wir nehmen an dieser Stelle einen kurzen Umweg und schauen uns andere Sportarten an. Du weißt sicher schon, dass Hochspringer lange Beine, Basketballer lange Arme und Schwimmer ein breites Kreuz haben. Gerade bei Schwimmern geht man dann davon aus, dass sie ihre Figur vom Schwimmen bekommen haben. Doch haben Basketballer ihre langen Arme (und ihre Körpergröße) vom Basketball spielen? Sind Hochspringern vom Springen lange Beine gewachsen?

Nein.

Diese Athleten sind in ihren Sportarten gelandet, weil ihre körperlichen Voraussetzungen ihnen erlaubt haben, sich dort wohlzufühlen und Fortschritte zu machen. Sich gegenüber anderen durchzusetzen.

Schwimmer haben lange Arme und breite Schultern. Basketballer sind groß und haben eine riesige Armspanne. Rugbyspieler sind schnell und kräftig.

Athletik lässt sich zwar trainieren, Veranlagung jedoch nicht.

Dort wo wir unsere natürlichen Stärken spüren, bleiben wir hängen. In die gleiche Kerbe schlägt:

Wir üben das, in dem wir bereits gut sind

Unsere Stärken zu finden und Spaß daran zu haben, besser zu werden, ist super wichtig. Es gibt nichts frustrierenderes, als orientierungs- und erfolglos vor sich hin zu dümpeln und weder Sinn noch Fortschritt erkennen zu können.

Greifbarer Erfolg macht Mut und Lust auf mehr. Wir finden unsere Nische und bauen dort unser Nest. Diese Art von Sicherheit ist gesund und wichtig für uns. Bis sie zum goldenen Käfig wird, der uns daran hindert, an Schwachstellen zu arbeiten oder über den eigenen Horizont zu blicken.

Was passiert mit dem Kong-Pre Typen, der Knieprobleme bekommt? Wie entwickeln sich Airtrack-Tumbler weiter, wenn sie den Triple Backflip erreicht oder aufgegeben haben? Wie lange kann eine Person halbherzig trainieren, ohne große Durchbrüche zu erleben und trotzdem weiter „Parkour“ machen?

Etwas neu zu beginnen, gerade innerhalb einer Sportart, die so facettenreich ist, wie Parkour, ist schwer. Also macht man eben einfach so weiter, wie bisher. Oder hört ganz auf.

Erfolg, dem Zufall überlassen

Was ich sagen will, ist, dass es, zum Großteil, im Parkour kein Schema gibt, nach dem Leute zu guten Athleten werden. Es wird einer Obsession gefolgt, die dazu führt, dass Präzis gedrillt oder Flips geübt werden, bis man darin gut ist. Aber wer dabei auf der Strecke bleibt, bleibt unsichtbar.

Ausnahmen bestätigen die Regeln. Athleten wie Ed Scott, die fleißig in jede Richtung trainieren. Oder Tim Champion, der, Gerüchten zufolge, ein paar Wochen in den USA verbrachte, um Schwingen zu lernen. Daryl Stingley, der versucht, Reps, also Wiederholungen, als Konzept im Parkour zu etablieren.

Doch die meisten trainieren aus Versehen gut.

Die Dinge, die diese Athleten und Athletinnen richtig machen, sind kein Geheimnis. Auch wenn es ihnen selbst oft vielleicht nicht so klar ist.

Training, aber „richtig“

Werfen wir also einen Blick auf mehr oder weniger offensichtliche Dinge, die man richtig machen kann.

Sprich mir nach: ich bin ein Prozess, ich bin ein Prozess…

Sei dir darüber bewusst, dass sich deine Bewegungspraxis, mit dir zusammen, immer weiter entwickeln wird. Was dir heute wichtig ist, ist dir in 5 Jahren vielleicht völlig egal. Was du letzte Woche geschafft hast, ist diese Woche vielleicht unmöglich. Du wirst durch Phasen und Schwankungen gehen. Das ist okay und normal. Der Durchschnitt deiner Leistungsfähigkeiten ist deine Baseline.

Finde deine Baseline

In jedem Prozess gibt es Schwankungen - nach oben und nach unten.

Was sind Dinge, die du immer kannst? Bewegungen, die dich keine Mühe kosten. Challenges, die keine Herausforderung mehr sind. Das ist deine Baseline. Mache dir immer wieder bewusst, dass Abweichungen von dieser Baseline, nach oben und nach unten, völlig normal sind. Es wird Tage geben, an denen du nicht einmal einen 2 Fuß Präzi machen oder dich an eine Stange hängen willst. Dann wird es Tage geben, an denen du an der Obergrenze deiner Fähigkeiten kratzt. Dein langfristiges Ziel im Training sollte sein, deine Baseline langsam aber sicher nach oben zu verschieben.

Kurzfristige und langfristige Ziele

Schwankungen von Woche zu Woche sind normal. Echter Fortschritt wird über einen längeren Zeitraum gemessen. Wie weit war dein Standing Pre letztes Jahr? Wie schwer fiel dir dieser Flip? Und so weiter. Wenn dir das schwer fällt, führe ein Trainingstagebuch, in dem du wichtige Momente markierst und protokollierst, was du über die Zeit trainiert hast.

Einmal ist keinmal - mach es leichter

Es gibt Challenges, die man einmal macht und dann ist es auch gut. Zu viel Risiko, zu viel Impact. Andere sind dazu da, deine Baseline anzuheben. Dafür reicht es nicht, sie einmal zu schaffen. Du willst ja an einen Punkt kommen, an dem du Bewegungen auf einem höheren Niveau nutzen kannst, um schwerere Challenges freizuschalten.

Eine Methode ist demnach, Wiederholungen zu sammeln. Manchmal sind es ausreichend Wiederholungen, bis du einen Stick geschafft hast. Manchmal geht es darum, den Stick mehrmals hintereinander zu schaffen. Bis es irgendwann leicht von der Hand geht.

Sinnvoll könnte sein, sich in jedem Training eine Challenge mittleren Schwierigkeitsgrades zu suchen und diese einige Male (5-10) zu wiederholen.

Periodisierung

Ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen, dein Training und die Intensität deines Trainings zu verfolgen. Professionelle Athleten trainieren in Zyklen. Wenn du bereits mehrere Wochen intensiv, also mehrmals die Woche trainiert hast, wirst du an einen Punkt kommen, an dem du ein oder zwei Wochen Pause brauchst. Versuche, diese Momente rechtzeitig abzupassen und gib deinem Körper die Zeit, sich zu erholen. Denn:

Belastung! Und! Belastbarkeit!

Man kann es nicht oft genug sagen. Der Weg, deinen Körper in den Ruin zu treiben, ist, ihm die Regenerationszeit, die er braucht, zu versagen. Die Belastbarkeit des Bewegungsapparates nimmt mit der Zeit zu, wenn sie nicht wieder und wieder überschritten wird. Nimm dir Zeit für große Challenges und schwere Moves, geh sparsam mit Impact um und mach einige Tage Pause, wenn du merkst, dass etwas anfängt weh zu tun. Du willst keine chronischen Verletzungen haben, glaub mir.

Arbeite an deinen Schwächen

Du tust dir schwer mit Climb-Ups? Es gibt nichts leichteres, als sich in jeder Session 5-10 Minuten Climb-Ups zu widmen. Du darfst nur nicht erwarten, dass sie innerhalb einer Session besser werden. Ein Monat, schon eher. Ein halbes Jahr? Du wirst erstaunt sein.

Du kommst noch gar keine Mauer hoch? - Klimmzüge und Liegestütze.

Dein Backflip kommt und geht, weil die Angst nicht besser wird? 5 Backflips pro Training.

Schwingen ist gar nicht dein Ding? 10 Schwinger pro Session.

Widme regelmäßig 10 Minuten deines Trainings Dingen, die dich Mühe kosten und die dich fühlen lassen, wie ein blutiger Anfänger und staune, wie weit dich diese kleine Investition bringen wird.

Lernen. Lernen. Lernen.

Die Welt der Trainingswissenschaft ist viel zu groß, um sie auch nur annähernd in diesen bereits viel zu langen Artikel zu packen. Wenn du mehr über Training wissen willst, suche dir ein Feld innerhalb der Bewegungswelt und vertiefe dich eine Weile darin. Beweglicher werden? Frag deinen Algorithmus nach Mobility Training. Krafttraining? Suche nach Strength & Conditioning und finde die Übungen, die den größten Effekt auf Athletik im Allgemeinen haben und hangele dich weiter zu sportspezifischen Training. Du wirst für jedes Trainingsfeld fündig werden. Glaube nicht sofort alles, was du siehst oder liest, aber probiere aus, was du interessant findest.

Vielleicht sehen wir uns ja auch irgendwann in einer unserer Fortbildungen.

Train like an athlete - Jenseits einer Make or Break Mentalität im Training