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Schwinger Tutorial - by Luke Brandenburg

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#Training 
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Vorwort:

Es gibt nicht DIE Schwingertechnik, oder ein allgemein gültiges Dogma wie ein Schwinger auszusehen hat bzw. ausgeführt werden sollte.

Du erinnerst dich vielleicht an die Schematischen Bewegungszeichnungen eines Fosburyflop aus dem Sportunterricht, die zeigen wie eine Bewegung auszusehen hat, aber überhaupt nicht auf die Biomechanischen Eigenschaften und nur sehr schlecht auf die Koordinativen Abläufe eingeht.
Das Ende vom Lied ist vielleicht, wie bei mir damals auch mit guten Willen und Weltrekordtechnik, rücklings hingeschleuderte 135cm und eine solide aber nicht ganz so Weltklasse 3-.
Kurze Zeit später habe ich diese Leistung mit historisch anmutendem Schersprung2 um gute 10cm übertroffen.
Versteh mich nicht falsch der Fosburyflop ist ein genialer Ansatz, der von einem kreativen Mastermind kreiert wurde und sämtliche damals vorherrschenden Konventionen in der Leichtathletik geschickt ausgespielt hat.
Und ich bin darüber hinaus auch ein mieser Hochspringer.:D
ABER!
Heißt das, dass diese Technik den effektivsten und erfolgreichsten Ansatz für jeden Hobbymäßigen Breitensportler oder armen Sport LK3'ler bietet?
Ich glaube NICHT... .
Wichtig ist die für dich richtige Lösung zu finden und wichtiger noch die im Parkour Situationsabhängige notwendige und effiziente Entscheidung zu treffen.
Die vorgestellten Techniken habe ich über Jahre durch viele Beobachtungen und studieren der besten Schwingertechniken der Parkourszene und der Turnelite zusammengetragen.
Nutze die vorgestellten Techniken investigativ4 d.h übertage sie Stück für Stück auf deine eigene Schwingertechnik und guck was für dich funktioniert.
Versuche nicht einfach nur zu kopieren sondern orientiere dich an deinem eigenen Können und Voraussetzungen.
Dieses Tutorial hier soll einige Bewegungen aufdecken, die oft mit bloßem Auge nicht erkennbar sind, die deine Schwinger aber entscheidend beeinflussen und verbessern können.

Was ist ein Schwinger überhaupt?

Mit Schwingern meine ich in diesem Blog und in meinen Videos. Eine Technik die sich primär dadurch auszeichnet, mit den Händen frei hängend von einem Objekt zum anderen zu gelangen ohne dabei den Boden zu berühren.

Einfach gesagt du hängt z.B an einer Stange, Ast oder Vordach holst Schwung mit Hilfe der Beine, Hüfte und Schultern ohne dabei den Boden zu berühren und schleuderst deinen Körper zum nächsten Objekt und landest hier per Armsprung oder Präzisionssprung.

Nicht zu verwechseln mit Dynamos oder Unter- Über oder Durchbrüchen.;P

Ich werde den Schwinger in diesem Tutorial in 4 Phasen aufteilen:

1. Schwung holen
2. Rückschwung
3. Vorschwung
4. Flugphase

 

Schwung holen:

Also was brauchst Du überhaupt zum Schwingen? RICHTIG! Schwung.

Es gibt viele Techniken Schwung zu holen aus dem „Stütz“, „Turn“, „eingesprungen“ etc...
Ich werde heute aber mal eine weniger bekannte Form des Schwung holen vorstellen und zwar den sogenannten „Stem Schwung“.
 
 
Was ist der Vorteil eines „Stem Schwungs“? Er ist eine sehr gute Kraftübung um Hände, Schultern und Hüfte auf die Bewegungen und Belastungen des Schwingens vorzubereiten, darüber hinaus vermittelt er grundlegende Bewegungsmuster des Schwingens und kann sehr gut kontrolliert werden, was gerade für Anfänger wichtig ist.
 
Den Stützschwinger reiße ich in diesem Artikel nur kurz an, da hier die Phase des Rückschwungs fehlt, der Rest aber gleich ist, sollte auch ein Übertrag gegeben sein.
Allgemein ist zumindest die Phase des Vorschwungs immer die gleiche dementsprechend will und kann ich hier auch nicht auf jede Variation eingehen.
Als erstes hängst du ohne Schwung direkt unter die Stange.
 

Griff/ Handplacement:

Hierbei musst du lediglich darauf achten einen sicheren Griff zu wählen, in aller Regel Schulterbreit, die Handflächen zeigen weg vom Körper, was natürlich je nach Situation abweichen kann.
Auf Situationsabhängige Spezifikationen werde ich ab jetzt nicht mehr eingehen.
Ob du den Daumen um oder über die Stange legst ist persönliche Präferenz. Ich lege den Daumen in der Regel über das Objekt da man beim Schwinger sehr dynamisch arbeitet und das Objekt loslässt anders als z.b bei Muscle ups und Klimmzügen wo man den Griff eher „blockieren“ möchte.
 
(Im Bild siehst du den "Kammgriff" und den "Ristgriff", ich meine jedoch lediglich den Unterschied, das sich der Daumen einmal über und einmal unter der Stange befindet.)
Nun zurück zum "Stem Schwung":
Die Fußgelenke führst du direkt zu Stange. Wichtig ist hierbei, dass du darauf achtest die Arme durchgestreckt zu lassen und die Kraft nur aus den Bauchmuskeln und den Schultern holst, optimaler Weise bleiben deine Beine durchgestreckt.
Dannach ziehst du deine Füße nach hinten unten um initial im gesamten Körper „Bogenspannung“ aufzubauen.
Achte gerade am Anfang darauf nicht zu viel Schwung nach hinten mit zu nehmen, sondern lediglich Spannung in der hinteren Muskelkette aufzubauen,
 

um daraufhin aggressiv, mit voller kraft die Hüfte entlang der Stange nach oben zu ziehen.
Turner benutzen hier ähnlich wie bei der „Kippe“ die Metapher: „sich die Hose anzuziehen“.
Achte auf jeden Fall darauf die Stange möglichst lange möglichst nah an deinem Körper entlang zu ziehen.
Du wirst merken das dies eine Menge Kraft und lange Übung erfordert.
Die Übung ähnelt sehr Stark dem Umsetzen einer Langhantel, wie beim Olympischen Gewichtheben, ob der Name daher rührt kann ich Dir jedoch nicht sagen!:D

Wichtig ist das Du in der maximalen Amplitude Bogenspannung aufbaust d.h Dich so lang wie möglich machst und Brust und Hüfte raus bringst.

Häufige Fehler beim (Stem-) Schwung holen:

  1. Arme nicht gestreckt
  2. Beine zu stark angewinkelt (siehe Animation/ Video)
  3. Zu viel Grundschwung 
  4. keine Bogenspannung
  5. Nach vorne anstatt nach oben zu kicken (siehe Animation/Video)

Rückschwung:

Als nächstes folgt die Phase des Rückschwungs, hier verlieren die meisten Leute nicht nur viel Energie, sondern verpassen auch noch die Gelegenheit extra Schwung aufzunehmen!

Diese Phase startet in der maximal Amplitude des Vorschwungs.
Wichtig ist hier das du möglichst viel Energie mitnimmst, dafür musst du dich so lang wie möglich machen und Dich entspannt von der Schwerkraft nach unten tragen zu lassen.
Du kannst Dich auch darauf konzentrieren von der Stange weg zu drücken.
Deine Arme sind in dieser Phase zu jeder Zeit gestreckt.
Wichtig ist vor allem Rumpfspannung zu halten!

Nun kommen wir zum entscheidenden Punkt der „Hüfttechnik“ am höchsten Punkt am Ende des Rückschwungs.
Hier sind wir schon bei einem der größten Missverständnisse, welches ich jetzt aufdecken möchte um Dein Schwingergame, definitiv auf das nächste Level zu bringen!
Danken kannst du mir später in dem du mein Video oder diesen Artikel teilst.

Du hast es bestimmt schon bei Leuten die sehr gut schwingen können beobachtet, dass am Ende des Rückschwungs eine Art „L“ angedeutet wird und dieses „L“ dazu führt das diese Leute nochmal ein gutes Stück weiter nach oben kommen.
Jedoch handelt es sich hierbei nicht bzw. nicht nur um eine Hüftbeugung sondern um sogenanntes „Beckenmovement“.
Unabhängig von Deiner Hüfte kannst du nämlich das Becken bewegen, dies führt dann dazu das du deine komplette Rumpfmuskulatur in Ansprache gebracht wird und dein Schwerpunkt nach oben verlagert wird. Im Rückschluss führt dies zu mehr Kraftpotenzial, welches du wiederum für höhere und weitere Schwinger verwenden kannst.

Um diesen Unterschied noch einmal zu verdeutlichen:

Hüftbeugung: (wollen wir nicht)

Beckenmovement: (wollen wir)

Um dein „Beckenmovement“ zu aktivieren und später auf den Schwinger zu übertragen, habe ich folgende Drills für dich:

Isoliertes Beckenmovement:

(siehe Animation)

Hollow Body Position:

Bei der „Hollow Body Position“ , oder kurz HBP ist das Becken nach hinten gekippt dies erreichst du vor allem dadurch Po und Bauchmuskulatur anzuspannen.

Stellt dir vor du müsstest ein 2 Euro Stück zwischen den Pobacken zerquetschen.:P

Die HBP ist der ENTSCHEIDENDE Faktor, wenn du gut beobachtet hast, dann ist dir sicherlich schon aufgefallen das sich sowohl Chris(aus meinem Video), als auch der Turner aus der Gif- Animation weiter oben am Ende des Rückschwungs IMMER in der HBP befinden.

Das diese Position bei vielen Leuten einem „L“ gleicht ist darin Begründet das wenn du dein Becken nach hinten kippst, auch automatisch deine Hüftgelenke nach vorne kommen und deine Beine nicht mehr gerade nach unten zeigen sondern etwas schräg abgewinkelt werden. Das bedeutet jedoch nicht das Eure Hüfte aktiv gebeugt wird.
Bei sehr mobilen Athleten kann es daher auch vorkommen das die Ausprägung des „L“ gar nicht erst vorhanden ist. (i.d. R gut gedehnte Hüftbeuger)
Das Hohlkreuz was eigentlich ein Indiz für ein nach vorne gekipptes Becken ist, ist auch eine Kompensationshaltung für schlechte Schultermobilität (Schulter Flexion).
Übrigens zwei Sachen an denen Mann Schlussendlich auch arbeiten kann um noch besser und effizienter zu schwingen!;)

Für Vollcracks: Wenn du deinen Schwinger weiter perfektionieren willst kannst du dich auch darauf konzentrieren beim Rückschwung am tiefsten Punkt kurz die Bogenspannung zu verlassen um nochmal mit den Beinen, in der aufsteigenden Phase kräftig nach hinten durch zu kicken.
Dieses Detail solltest du jedoch erst ausarbeiten, wenn wirklich alle anderen Punkte sitzen. Falsch ausgeführt kann es auch zu Schwungverlust kommen.

Exkurs Stützschwinger:

Übrigens ist die Endphase des Rückschwungs, also die „Hollow Body Position“ auch beim Stützschwinger die Grundhaltung die Du nach dem „raus ballern“ einnehmen solltest.
Falls du immer schon Probleme bei der Kontrolle aus dem Stütz- Schwung hattest, dann hast du hier die Lösung.

Häufige Fehler beim Rückschwung:

- Beine zu stark anwinkeln (siehe Animation)
- keine gestreckten Arme
- keine HBP siehe (siehe Animation)
- keine Rumpfspannung (siehe Animation)

 

Vorschwung:

Diese Phase startet in der maximalen Amplitude des Rückschwungs, also der „Hollow Body Position“.

Das coole ist nun das Du aus der HBP die Hüfte nach vorne bringen kannst dies verleiht Dir zusätzlich Schwung und Du kannst nun wiederum in der tiefsten Phase mit den Beinen durch kicken.
(siehe Animation)

Das entschiedene und gerade für Anfänger oft nicht sichtbare Detail, ist das raus bringen der Hüfte.
Die Beine sind in dieser Phase schon angewinkelt in Vorbereitung für einen z.b Präzisionssprung, dennoch versichere ich Dir das es ein ENTSCHEIDENDER Faktor ist die Hüfte raus zu bringen.
Beim einem Durch- oder Überbruch ist diese Phase besonders ausgeprägt, weil man oft versucht ein Hindernis zu „überfliegen“ und die Landung auch nicht unbedingt sehen muss.

Konzentriere Dich auf diese Bewegung da sie deine ganze vorher aufgebaute Energie umsetzen muss.
Fehlt diese Phase geht Dir ein Großteil dieser Energie verloren.

Häufige Fehler:

- Hüfte wird nicht "gekickt"
- Hüfte wird nicht rausgebracht (siehe Animation)


 

Flugphase:

Zeitgleich zum „kicken“ der Hüfte findet auch das sogenannte „Ausschultern“ statt. Auch eine Technik die von totalen Anfängern genau EINMAL übersehen wird und danach nie wieder.:D
Ich habe in meiner Trainerkarriere schon Leute gesehen die einfach richtig hart aus dem Stütz geballert haben ohne überhaupt den hauch eines Planes von dem zu haben was sie da gerade tun und es darauf hin zu wirklich brenzligen Situationen kam die zum Glück immer gut ausgegangen sind.

Ich bringe meinen Schülern den Schwinger in der Regel so bei, das man sich vorstellen sollte die Stange nach hinten über den Kopf zu schleudern, diese Metapher hat meistens den gewünschten Effekt, nämlich das die Brust raus gebracht wird, die Schulterblätter nach hinten zusammen gekniffen werden und der Oberkörper, im Verhältnis zum Rest, in eine aufrechte fast sitzende Position gebracht wird.
Aus der es dann Egal ist ob Du dich für einen Präzisionssprung, Armsprung etc... entscheidest.
Wichtig ist die ganze Zeit Sichtkontakt zur Landung zu haben!

Nachwort:

Abschließend sei noch gesagt das dieser Artikel sicherlich alles andere als gut verdaulich ist.

Ich habe dir bewusst eine komplette Anleitung mit vielen Details und „Geheimnissen“ anhand gegeben, damit du von hieraus fortschreiten und forschen kannst.

Du solltest dementsprechend hin und wieder mal hier vorbeischauen und dir ein neues Detail vorzunehmen, an dem du arbeiten kannst.
„Step by Step“, nicht Zuviel auf einmal.

Die Technik zu verstehen war nicht einfach, die einzelnen Techniken um zu setzen erst recht nicht.
Ich betrachte diesen Artikel primär als wissenschaftlichen Artikel. Dieses Wort „wissenschaftlich“ ist zusammengesetzt aus „Wissen“und „schaffen“ und das ist auch mein primäres Ziel.
Den ich möchte Dir eine Basis geben an der Ich und die meisten anderen Leute aus meiner „Generation“ Traceure, im Trial&Error Prinzip gearbeitet haben.
Du musst dir vorstellen das  Chris und Ich 4 Jahre gebraucht haben um die Technik, so wie sie im Video zu sehen ist, zu erarbeiten und viel wichtiger noch zu Verstehen und Erklären zu können,
denn das ist nochmal ein riesiger Unterschied.

Du wirst mit diesem Artikel hier wahrscheinlich nur wenige Monate oder Wochen brauchen.

Um hier mal den Vergleich zu einer klassischen Naturwissenschaft zu ziehen.
Die Gesetze der Physik gelten für uns alle, jeder kann einen Stein zu Boden fallen lassen, jedoch kann nicht jeder erklären warum es so ist.
Nur als Beispiel: Du kannst diesen Artikel mit der Entdeckung der Differentialrechnung Vergleichen die dir Schlussendlich auch die Formel F=m*a zur Verfügung stellt.
Mit dieser Formel(Schwingertechnik) kannst du nun anfangen weitaus komplexere Problemstellung auf kreative Weise zu Lösen, ohne immer wieder bei Null anfangen zu müssen.
Auch du wirst im Trial& Error Verfahren vorgehen müssen nur nicht an dem Punkt an dem wir es getan haben sondern auf einem neuen Punkt.
Wichtig ist das dir bewusst ist das du diese Formel umstellen, integrieren und differenzieren kannst du musst investigativ und Situationsabhängig arbeiten.
Sei nicht einer von den Langweilern die nur höher und weiter kommen wollen, sondern arbeite Kreativ und gib etwas von deinem Wissen an andere Leute weiter.
So arbeiten du und ich gemeinsam daran diese Kunst hier weiter nach vorne zu bringen!;)

In diesem Sinne teile diesen Artikel, mit deinen Trainingspartnern und anderen Leuten von dehnen du denkst das er sie weiterbringen könnte.

Mich findest Du übrigens hier:

YouTube: http://bit.ly/1G88hZT
Facebook: http://on.fb.me/1O4AqFt
Instagram: http://bit.ly/1F0DkFs

 

Wenn Du Fragen hast oder sonstige Anmerkungen schreibe mir bei Facebook oder unter das oben verlinkte YT-Video in die Kommentare!;)

 

Keep it Simple but not Easy.

- Luke

 

 

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